妊娠中の運動ってなにしていいの？？

こんにちは。

豊橋にあるプライベート専門ピラティススタジオ、kotipilates(コチピラティス)の袴田です。

6月でスタジオオープンしてもうすぐ一年なります。

おかげさまで様々なお客様にご要望をいただき、お一人お一人に合わせたセッションを提供させてもらっています。

さて、最近こんな質問が多くいだくようになりました。

そんな声にお答えし、今回は妊娠中のピラティスについてです。

ガイドラインでの妊娠中の運動について

医師や助産師が参考にするアメリカ産婦人科学会(ACOG)のガイドラインでは、妊娠中はもちろん妊娠前、産後も運動を推奨されています。

つまり、「したほうが良い」とされています。

ひと昔前の日本では妊娠中の運動は禁忌のように考えられてきました。

しかし、出産は体力が必要です。

そして、出産後は夜泣き、抱っこやたくさん動く子供の対応など何かと体力が必要です。

また、肩こりや腰痛など体のアンバランスによる不調の解消として運動が非常に有効されています。

妊娠中にもピラティスがオススメ

では妊娠中にはどんな運動が良いのでしょうか？

運動の負荷、強度としては中等度が望ましいとされています。

中等度とは話ができる程度の運動強度です。

やはり、あまり強度が高すぎるものは負担が多くなってしまい妊娠中の体にはあまりよくありません。

そんな中、進められている運動は以下のようなものが挙げられています。

• ウォーキング
• スイミング
• エアロバイク
• マタニティヨガ
• マタニティピラティス

他にも挙げられていますが、ピラティスもおすすめの運動として挙げられています。

マタニティピラティスの効果

なぜマタニティピラティスがおすすめとされているのでしょうか？

• 体のバランスの調整
• 骨や筋肉への負担の軽減
• 心身へのストレス解消
• リラックスとリフレッシュ
• 出産に対応できる体作り
• 産後の回復の手助け

上記のような様々な効果があります。

妊娠中は体はもちろん心も劇的な変化があります。

そんな時は不調が起こりやすい時期とされています。

マタニティピラティスは体を強化するというよりはバランスを整えるといった感覚だと思います。

そして、負担の少ない運動で筋力や体力が落ちないようにすることが目的の一つになります。

マタニティピラティスを始める前に大切なこと

始める時期は妊娠初期、中期と基本的は特にありません。

１６週以降に始めるのがオススメされている報告もあります。

そして何よりも大切なことは「医師許可」です。

体の状態は個人差があるものです。

必ず医師の許可を得てから始めましょう。

マタニティピラティスで気をつけること

運動は体に良いものですが、時として体へ負担になり過ぎてしまいます。

負担になり過ぎてしまったり、体へ悪影響を及ぼさないためにも以下のようなことには注意が必要です。

• 血圧
• 心拍数
• 負荷
• 発育不全
• 甲状腺疾患
• 心疾患
• 貧血
• 早産の経験がある
• 自然流産の軽減がある
• 栄養失調、摂食障害
• めまい
• 呼吸困難
• 長時間の同じポーズ
• 胸部痛
• 足の強い浮腫や腫脹
• 頭痛

マタニティピラティスのエクササイズで気をつけること

１６週以降は子宮が大きくなるため、仰向けに寝ると動脈・静脈が圧迫され血液の流れが悪くなります。

それにより低血圧症状を引き起こしてしまう可能性があります。

また、体を曲げる・屈曲と腰に負担のかかるエクササイズは腹直筋の膨隆の原因となり、腹直筋離開を引き起こす可能性があります。そして腰の不安定性につながり、腹部のヘルニアに繋がってしまいます。

過度な負担がかけれない時こそマシンピラティスがおすすめ

ピラティスはマットとマシンに大きく分けられます。

マットのエクササイズは手軽にできますが、常に重力に抗した運動となるため負担が大きくなりがちです。

マシンにはスプリングがついており、負荷を加えることもできますが補助にもなります。

また、妊娠中は限られた姿勢でのエクササイズとなるためマットでは数が限られてしまします。

その点、マシンは限られた姿勢であってもバリュエーションが豊富のため楽しみながらエクササイズをすることができます。

マシンピラティス、リフォーマーについては下記の記事を覗いてみてください。

ピラティスマシンの効果

まとめ

妊娠中は運動不足になりがちです。

しかし、国際的に妊娠中の運動は推奨されています。

医師の許可を得て、安心、安全にピラティスライフを満喫してください。

妊娠前から運動していた方はもちろん、妊娠をきっかけに一度ご自身の体を見つめ直す機会にしてみてもいいかもしれません。

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