理学療法士が解説!!エビデンスに基づくO脚の原因と改善法
豊橋にあるピラティススタジオのkotipilatesです。
3月8日O脚改善のための運動療法セミナーを開催いたします。
スタジオにもフライヤーを張り出しています。
スタジオにお越しくださるお客様からいくつかO脚に関しての質問があったので今回紹介させていただきます。
エビデンスに基づく内容となっておりますので、O脚が気になる方は一度ご覧ください。
そもそもO脚って何？
最近、O脚が気になってきたんです。見た目もそうですが、膝や腰にも影響があると聞いて不安で… そもそもO脚ってどんな状態なんですか？
O脚（O-shaped legs）は、医学的には「内反膝（genu varum）」と言います。足をそろえて立ったときに、膝が外側に開いてしまい、内くるぶしはつくものの膝の間に隙間ができる状態のことです。子どもの頃は自然に見られることもありますが、大人になっても改善しない場合や悪化すると、筋力バランスや骨の配列に影響が出ることがあります。（参考：J Bone Joint Surg Am. 2005;87:10-20）
O脚の主な原因は？
O脚になってしまう原因って何なんでしょうか？日常生活の中で気をつけるべきことはありますか？
O脚の原因はいくつかありますが、主に次のようなことが関係しています。
- 姿勢の乱れ
猫背や反り腰が影響し、脚のバランスが崩れる。 - 筋力のアンバランス
内ももの筋肉（内転筋）やお尻の筋肉（中殿筋）が弱く、外側の筋肉に頼りすぎてしまう（参考：J Orthop Res. 2012;30:897-904）。 - 歩き方や立ち方のクセ
つま先が外に向いた「がに股歩き」や、片足重心のクセが影響する。 - 靴の影響
ヒールの高い靴や、すり減った靴を履き続けることで足のバランスが崩れる。
O脚で起こりやすいトラブル
O脚だと歩き方も変わる気がするし、膝や腰に負担がかかるとも聞きます。実際にはどんな影響があるんですか？
いいえ、見た目だけではなく、体にもさまざまな影響を与える可能性があります。
- 膝への負担が増える（将来的に変形性膝関節症のリスク：Arthritis Rheum. 2006;54:1172-1179）
- 股関節や腰への負担が増える（骨盤の歪みにも影響）
- むくみや冷えが起こりやすい（血流が悪くなる）
- 歩くときに余計なエネルギーを使う（歩行バランスが崩れる：Gait Posture. 2018;62:230-235）
O脚を改善するポイント
O脚を改善するためには、どんなことをすればいいのでしょうか？自分でもできる対策があれば知りたいです。
改善するためには、日頃の意識と適切なエクササイズが大切です。
1. 正しい立ち方・歩き方を意識する
- 足をまっすぐ揃えて立つ・歩く（参考：Clin Biomech. 2014;29(6):639-645）
- 骨盤を安定させ、内ももを意識する（参考：Phys Ther Sport. 2020;46:209-215）
2. エビデンスに基づく効果的なエクササイズ
- 内もも強化（ボールスクイーズエクササイズ）（参考：J Strength Cond Res. 2017;31(3):835-843）
- お尻の筋肉を鍛える（サイドレッグレイズ）（参考：J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(3):178-186）
- 股関節の柔軟性を高めるストレッチ（参考：J Sport Rehabil. 2019;28(5):451-457）
3. 日常生活の見直し
- 脚を組むクセをなくす
- 片足重心の立ち方をやめる（参考：Gait Posture. 2021;88:55-61）
- アーチをサポートしてくれる靴を選ぶ（参考：Foot Ankle Int. 2016;37(4):381-387）
O脚が気になっている方は少しお役に立てたでしょうか？
ぜひ日常から実践してみてください。
また、3月8日に豊橋で運動療法セミナー「股関節から紐解くO脚改善のための運動療法」を開催いたします。
どなたでも参加可能ですのでお気軽にご参加ください。
下記のページから詳細がご覧いただけます。
よろしくお願いします。
豊橋でピラティス
理学療法士の資格を有するピラティストレーナーによるセッション。
解剖学・運動学に基づく医学的なアプローチでリハビリからアスリートのパフォーマンスの向上、運動不足の解消までサポート。
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