【猫背・巻き肩】姿勢が変われば疲れも軽くなる？ピラティスで整える肩と背中｜豊橋のピラティススタジオが解説

はじめに｜猫背・巻き肩は「治らない」わけではない

長時間のスマホ操作やデスクワークなど、現代の生活習慣は、知らず知らずのうちに姿勢のクセを生み出します。中でも「猫背」「巻き肩」といった姿勢の崩れは、見た目の印象だけでなく、肩こりや頭痛、呼吸の浅さ、自律神経の乱れにも関係しています。

「昔からのクセだから仕方ない」と思っていませんか？
姿勢そのものは、日常の動作や筋肉の使い方の“習慣”の結果です。つまり、正しく動くことで改善が可能です。

猫背・巻き肩がもたらす身体への影響

1. 呼吸の浅さと自律神経の乱れ

肩が前に巻き込み、肋骨が潰れたような状態になることで、横隔膜の動きが制限され、浅い呼吸になりやすくなります。呼吸が浅くなると交感神経優位な状態が続き、疲れやすさや不眠などの不調につながります。

✅ 参考文献：
Szeto, GPY et al. (2002). A study of posture and muscle activity among notebook computer users. J Electromyogr Kinesiol.

2. 肩こり・首の痛み・頭痛

前方に出た頭と肩の位置を支えるために、首・肩まわりの筋肉が常に緊張状態になります。結果、血流が悪くなり、慢性的なコリや痛みを引き起こします。

✅ 参考文献：
Kuo, YL et al. (2011). Effects of forward head posture on sensorimotor control. Man Ther.

ピラティスでできる3つのアプローチ

1. 胸椎（背骨）の動きを引き出す

猫背姿勢では、胸椎が固まり、背中が丸くなった状態がクセになっています。ピラティスでは、背骨をひとつずつ丁寧に動かすエクササイズを通して、本来の可動性を取り戻します。

2. 肩甲骨の位置を整える

肩甲骨が外側に開きっぱなしになると、腕や肩の動きにも悪影響が出ます。ピラティスでは、肩甲骨の安定性と可動性のバランスを整える運動を行い、巻き肩を防ぎます。

3. 呼吸による肋骨のコントロール

横隔膜を使った呼吸を意識することで、肋骨が広がったり閉じたりする動きを回復させ、姿勢全体を内側から整えていきます。

✅ 参考文献：
Kim G, et al. (2019). The effect of Pilates on posture and muscle activity in middle-aged women with forward head posture. J Exerc Rehabil.

自宅でもできる簡単なエクササイズ紹介

■ 壁を使った姿勢チェック

1. 壁に背をつけて立ち、かかと・お尻・背中・後頭部が壁につくか確認
2. 背中と壁の間に手のひら1枚分の隙間を意識
   👉 これが「ニュートラル」な姿勢の目安です

■ 胸椎モビリティエクササイズ（仰向けで膝を倒す）

• 仰向けに寝て両膝を立て、左右に倒して背中の動きを感じる
• 呼吸に合わせてゆっくり繰り返すことで、胸椎の柔軟性が高まります

姿勢は変えられる｜正しい知識と継続で

猫背・巻き肩の改善には、「姿勢を正そう」と力を入れるよりも、正しく体を動かすこと・呼吸の質を変えることが重要です。

豊橋のピラティススタジオ「koti pilates」では、姿勢の評価と目的に合わせたレッスンで、無理なく姿勢を整えていくサポートをしています。

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