ピラティスの呼吸法とは？リラックス＆体幹を鍛える正しい呼吸のコツ

ピラティスの呼吸、意識していますか？

「運動中の呼吸がうまくできない…」

「浅い呼吸がクセになっている…」

このような悩みを抱えている方は少なくありません。

実は、呼吸は体幹の安定やリラックス効果に深く関わっており、正しい方法で行うことでピラティスの効果を最大限に引き出すことができます。

本記事では、ピラティスにおける「横隔膜呼吸」の重要性、呼吸がもたらすメリット、日常で実践できる呼吸法や改善ポイントを詳しく解説します！

① 『横隔膜呼吸』とは？

1. 横隔膜を意識した呼吸法

ピラティスでは、横隔膜をしっかり使う深い呼吸を意識します。

横隔膜は、肺の下に位置する筋肉で、正しく使うことで呼吸が深まり、体幹の安定やリラックス効果が得られます。

2. 呼吸が浅くなる原因

呼吸が浅くなるのは、日常の姿勢やストレスが大きく関係しています。

• デスクワークやスマホ使用で猫背になり、肺が圧迫される
• ストレスが多く、交感神経が優位になりがち
• 無意識に口呼吸をしている

これらの要因が、正しい呼吸を妨げる原因になります。

② 呼吸が体幹の安定やリラックス効果に与える影響

1. 体幹の安定

**研究（J Orthop Sports Phys Ther, 2017）**によると、横隔膜の適切な活用は、腹横筋（インナーマッスル）を活性化させ、体幹の安定性を向上させることが示されています。

正しく呼吸を行うことで、

• 姿勢が安定しやすくなる
• コアの強化に繋がる
• 腰痛の予防や改善に役立つ

といったメリットが期待できます。

2. リラックス効果

呼吸が浅くなると、交感神経が優位になりやすく、ストレスが蓄積しやすくなります。

深い呼吸を意識することで、副交感神経が活性化し、リラックス効果が高まることが、**研究（J Clin Sleep Med, 2018）**でも報告されています。

③ 日常で実践できる正しい呼吸法

1. 朝起きたときの呼吸

• 布団の中で目を閉じ、ゆっくりと息を吸いながら体の隅々に酸素を送るイメージを持つ
• 5秒かけて吸い、10秒かけて吐く（深い呼吸で自律神経を整える）

2. デスクワーク中の呼吸

• 長時間座っているときは、30分ごとに深呼吸を意識する
• 座ったままでも、肋骨を開くように大きく息を吸い、ゆっくり吐く

3. ストレスを感じたときの呼吸

• 息を吸うときは鼻から、吐くときは口からゆっくりと
• 吐く息を長めにすることで、副交感神経を優位にする

4. 寝る前のリラックス呼吸

• 横になり、目を閉じて腹式呼吸を意識する
• 息を吸いながら「今、息が体に入っている」と意識し、吐くときに体の緊張を手放すイメージを持つ

これらの習慣を取り入れることで、日常の中で正しい呼吸を自然に実践できるようになります。

④ 呼吸が浅い人向けの改善ポイント

1. 肩や首の緊張を解く

呼吸が浅い人は、無意識に肩や首に力が入っていることが多いです。

• 肩をリラックスさせ、胸を開くストレッチを取り入れる
• デスクワーク中は、定期的に首や肩を回す

2. 日常生活で呼吸を意識する

• 歩いているときに深い呼吸を意識する
• スマホやPCを見る時間を減らし、胸を開く姿勢を意識

呼吸の改善は、日常生活の小さな習慣の積み重ねが大切です！

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そんな方は、ピラティスのレッスンで正しい呼吸の使い方を学び、体幹を安定させることがおすすめです。

豊橋市の「koti pilates」では、初心者向けに呼吸法を意識したピラティスレッスンを開催中！

✅ 呼吸と動きを組み合わせたプログラム

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✅ 体幹の安定＆リラックス効果を実感

まとめ

✅ ピラティスでは「横隔膜を意識した呼吸」が重要。

✅ 正しい呼吸で体幹を安定させ、リラックス効果を高める。 

✅ 浅い呼吸を改善するには、肩の力を抜き、深い呼吸を意識する。 

✅ 日常生活の中で意識的に呼吸を深めることで、健康的な習慣に。 

✅ ピラティスを通じて、呼吸のコントロールを習得しよう！

まずは体験レッスンで、正しい呼吸を学び、心と体のバランスを整えましょう！

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